習慣は3週間だけ続けなさい｜名郷根 修 著

本を手に取ったきっかけ・目的

皆さんの中にも運動や勉強など習慣化したいけど三日坊主に終わってしまう人いるのではないでしょうか？

今回は名郷根 修さんの著書、「習慣は3週間だけ続けなさい 「認知科学」×「コーチング」が教える自分を変える方法」について解説します。

Pivotで著者が対談をしており、その内容がこの本を読もうと思ったきっかけです。

自分も習慣化に成功したものと失敗したものがあるのですが、その理由として、以下の対談や著書で取り上げられた内容で心当たりがあるものが多くありました。

自分にとって教訓がうまくまとめられているのではないかと期待をして書籍を購入するに至りました。

書籍を購入する前に上記の動画で予習していただくと読みやすくなるかもしれません。

人生に取り入れたい文脈

本も読むだけではなくて、行動に移さなければ意味がありません。

ここからは個人的に、人生に取り入れようと感じた、文脈や文意をいくつか紹介していきます。

内発的動機で無意識に毎日の行動に組み込めるように

これは私も経験がありますが、ジムに行くことを習慣化する場合、最初は「体型を維持してかっこよくなりたい」とか人によっては「異性にモテるために筋肉質になりたい」などの動機があると思います。

これを外発的動機といいます。

一般的に外発的動機づけの効果は短期間と言われていますので、やる気が除々になくなっていくと言われています。

しかし「モテたい、モテたい」と筋トレに励んでいると、次第に運動することに爽快感を感じたり、嫌なことを忘れてリフレッシュできて気分がスッキリしたりする瞬間があるはずです。

これが内発的動機づけです。

内発的動機づけで行動している状態は楽しく没頭し続けられる状態です。

活動それ自体が目的となっている状態ともいえます。

なぜ行動そのものが目的になっているかというと、これは習慣化した行動がポジティブな感情と結びついているからです。

私の場合、学生時代の勉強の習慣は、いやいややっていましたし、やったとしても「偏差値の高い学校に入りたい」だとか、「定期テストの成績で上位に入り、認められたい」といった外発的動機ばかりでした。

しかし、私は最近、読書が習慣化しているのですが

「新しいことを知ることができて楽しい」

「今日読んだ本に書いてあった情報が昔、別の本で書かれてあったことと関係していて面白い」

「本を読んで、自分の人生で身に覚えがある教訓が、うまく言語化されていてスッキリする」

などのように取り組み自体がポジティブな感情と結びついて無理することなく習慣化できています。

内発的な楽しみに焦点を当てられるようになれば、行動そのものが充実感や満足感をもたらすので、モチベーションが維持されやすくなります。

「やらされている」「やらなければならない」感覚がなくなるので、継続が自然になり、長期的な成果を生む可能性も高まります。

内発的動機に基づくようになれば、意識しなくても毎日の行動に組み込めるようになります。

ひとつ良い習慣がその他の多くの習慣化にも派生

一つの習慣を身につければ、あらゆる習慣を身につけられるといっても過言ではありません。

これは認知行動科学の世界では「キーストーン・ハビット(要の習慣)」効果と呼ばれています。

キーストーン・ハビットとは一つ身につける(あるいは変える)だけで、暮らしの他の面に大きな影響力を持つ習慣です。

早朝にジョギングをする習慣を身につけることで早起きの習慣も身につき、食生活も改善される、などのように正のサイクルが回り出します。

このサイクルが回り続けるとあなたの「見える景色」は変わってくるはずです。

「ひとつの良い習慣」が身につくとシナジー効果で「あらゆる良い習慣」が身につき、人生を前に進める力が一気に増します。

そのため、最初の一つの良い習慣を身につけるのが、大きなハードルなのかもしれません。

言い換えると、最初の一つの良い習慣を身につけられることができれば、他の関連する習慣は、最初の一つの良い習慣ほど身につけるハードルは高くないのかもしれません。

習慣を自分の趣味や好きなことと結びつけて、前向きに取り組めるように　

これは、自分でも身に覚えがあり過ぎて、以下の別の習慣化の本で読んだ内容をよく覚えています。

誘惑の抱き合わせは、習慣を魅力的にするひとつの方法だ。これは、したい行動と、する必要のある行動をセットにする戦略である。

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣（ジェームズ・クリアー著）

私の場合、家の掃除やジムでのトレーニングをしながら、耳で聞き流せるYoutube動画を聞いているのですが、好きなYoutubeを聞き流すという報酬との抱合せにより、家の掃除やトレーニングは苦ではなくなりました。

むしろ、私はYoutubeを見たいと感じたとき、何もせずに見るのではなく、Youtubeを見たいので掃除しよという思考になっています。

その他、人によっては筋トレを習慣化したい人が音楽好きならば、筋トレしながら好きな音楽を聴く。

語学学習を習慣化したい人が映画好きならば、語学学習も兼ねて海外のドラマや映画を見る。

など、習慣を自分の趣味や好きなことと結びつけて、前向きに取り組めるようにするといいでしょう。

簡単に行動に移せるようにする

初めの段階では行動が簡単でアクセスを容易にした方が習慣に繋がります。

「毎日運動する」が目標の場合、移動したり、道具が必要だったりすると長続きしません。

逆の発想で、悪い習慣を絶ちたい場合、簡単に行動に移せない環境を作ってあげればいいのです。

例えば、お酒を絶ちたいときには冷蔵庫にお酒をストックしない、SNSで時間を無駄に潰したくない人は通知をオフにしたり、ホーム画面から削除してしまうなどです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

個人的には「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」と共通の内容も多く知識の定着に繋がりました。

「習慣」は、ひとつ良い習慣が身につくとその他の多くのことの習慣化にも派生するというのは自分にも身に覚えがあり、少しでも早いうちに習慣化の知識を身につけ、何か1つ(キーストーン・ハビットの)習慣化に成功させることができれば人生が良い方向に回り始めるように感じました。

まずは一つの習慣化と言われているのはそういうことなのかもしれません。

人生を良い方向に回すためには習慣化するものが良いものでなければなりませんが、悪いものであった場合、当然人生は悪い方向に回ることになりますので、油断しないようにしなければなりません。